Dans une société très soumise au stress, de nombreuses personnes peuvent souffrir de ruminations mentales importantes et handicapantes dans leur quotidien.
Si certains profils se révèlent plus touchés que d’autres, il est intéressant de connaitre les techniques pour apprendre à lâcher prise, à travailler ses pensées négatives et limitantes pour in fine se mettre en action vers un mieux-être.
Si ce sujet vous interpelle, je vous invite à prendre quelques instants pour le découvrir au travers de cet article.
1/ Distinguer la pensée physiologique d’une rumination mentale
Dans notre société moderne empreinte de vitesse, de quête de performances, de pressions individuelles récurrentes, la rumination mentale est un phénomène qui se développe de plus en plus.
Sous un stress permanent, le cerveau se retrouve envahi de pensées en boucle, involontaires, épuisantes sur le long terme. Ces pensées sont dérangeantes et harrasantes du fait qu’elles sont :
- La majorité du temps négatives
- le fruit d’une angoisse, nourrie de contrariétés et d’inquiétude par rapport à ce qui a pu se passer ou qui pourrait arriver à l’avenir.
Si le fait de penser, de revivre des scènes ou d’en projeter des prochaines est un acte psychologique totalement normal, la problématique émerge quand ces ruminations s’installent dans le temps pour ne plus disparaitre.
Des études ont démontré que des profils de personnes y sont plus particulièrement sujettes.
La chercheuse américaine Susan Nolen-Hoeksema a mis en évidence que ce phénomène « d’overthinking » [dont la traduction est « trop réfléchir »] touchait plus particulièrement les femmes qui, selon elle, sont plus propices à « ressasser en boucle et de façon obsessionnelle un certain nombre de pensées ou de sentiments négatifs ».
Par ailleurs, le psychologue américain Richard Davidson a mis en évidence, grâce à la neuroscience affective, que trois zones du cerveau étaient plus particulièrement mises en jeu en cas de rumination mentale :
- Les émotions négatives activeraient plus le côté droit du cortex préfrontal, siège de régulation des émotions, que le côté gauche. La capacité à filtrer et à contrôler ces émotions serait neurophysiologiquement plus difficile pour des personnes dont cette partie dysfonctionnerait.
- Par ailleurs l’amygdale et l’hippocampe, sièges de l’apprentissage et de la mémoire, seraient également impliquées dans la gestion des situations émotionnelles. Les personnes souffrant de rumination mentale, voire de dépression, présenteraient une détérioration de ces deux zones cérébrales.
Le quotidien des personnes soumises aux ruminations est impacté puisque de nombreux sujets deviennent sources de réflexions permanentes, de projections pendant des heures, mettant en péril le plaisir du « moment présent ».
L’angoisse prend le pas sur toute réflexion. Elle ne fait que s’accroitre dans le temps, sans que les personnes puissent trouver de réponse immédiate aux problèmes et menaces projetés.
Si cette situation est difficile à vivre, elle n’est cependant pas inextricable !
C’est ce qu’un troisième chercheur américain a démontré au travers de ses travaux sur le phénomène de rumination pouvant mener à la dépression. Peter Lewinsohn a prouvé que « pour guérir, il est indispensable de briser le cercle vicieux de l’overthinking et de la passivité« .
2/ La prise de conscience pour sortir d’un cercle vicieux
En coaching il est essentiel de travailler sur des prises de conscience et notamment sur toutes les « boucles » ou « cercles vicieux » bloquants qui nourrissent les croyances individuelles :
- J’aurai du agir ainsi
- Je n’aurai pas pu empêcher cela, je n’en suis pas capable
- De toute façon, cela se passe toujours ainsi….
- Je suis trop …. et cela se passe toujours ainsi
Qu’elles qu’elles soient, les croyances mentales, appelées également métacognitions, servent de justifications à la personne qui les porte pour trouver un sens à ce qui est arrivé ou pourrait arriver demain.
En renforçant sa croyance, toute personne consolide une forme de passivité et de déresponsabilisation face à la situation vécue, ou à vivre, pour rester dans sa zone de confort et surtout ne pas se confronter à de nouvelles situations perçues comme menaçantes.
Un exemple illustré de ces croyances pourrait être l’histoire suivante :
« Je ne vais surtout pas me lancer dans cette nouvelle mission, car je n’en suis pas capable et Pierre ou Jacques le ferait mieux que moi. Je ne l’ai jamais fait et je sais que je n’en ai pas les capacités de toute façon…mais que vont penser les autres de moi ? Je suis sûr(e) qu’ils vont dire du mal de moi…de toute façon ils ne m’aiment pas et je sais que dans mon dos ils critiquent ma façon de travailler… »
Ce genre de litanie intérieure peut durer des heures, et au fond cette personne rejette sur la perception des autres sa propre peur de se lancer dans une nouvelle tâche. Elle y voit un risque plus qu’une source d’évolution professionnelle et personnelle.
Toutes ces pensées récurrentes sont limitantes car elles empêchent de passer à l’action et donc d’avancer vers un futur plus serein.
Un premier pas vers le mieux-être et la libération des ruminations permanentes est la réalisation de la force de son auto-pensée. Dans beaucoup de situations redoutées tout n’est souvent que projection de l’esprit, perception de fausses menaces et non de dangers réels et actés !
Il est donc important pour avancer de se libérer de ses propres pensées négatives et toxiques.
La mise à l’écrit, sur un carnet, de ses idées récurrentes et limitantes est un bon moyen pour en prendre conscience ! Si la personne n’arrive pas à le faire seule, un accompagnement de type coaching peut l’aider à se libérer et à avancer.
3/ Travailler le lâcher prise pour se mettre en action
Face à trop de pression il est important d’apprendre à lâcher prise. Là encore un accompagnement par le coaching, l’hypnose ou la sophrologie sont autant d’aides pratiques pour apprendre à :
- Se détendre et se déstresser face aux situations perçues comme menaçantes ou dangereuses
- Se déconditionner d’un mental biaisé par de la négativité permanente et se détacher de ses pensées négatives
- Se déculpabiliser et retrouver de l’estime, de la confiance en soi
- Se défaire des croyances limitantes et bloquantes
De nombreuses pistes existent pour avancer et se sentir mieux. Savoir faire des pauses et réfléchir aux sources de ses ruminations est un premier pas très aidant.
Au-delà, il est important de trouver d’« autres sources » d’occupation de son esprit par des activités positives pour soi :
- Une activité physique: une bonne marche active aide à vider l’esprit en se concentrant sur le paysage environnant par exemple
- Une séance de découverte de techniques respiratoires, de méditation ou de relaxation au travers de séances de sophrologie ou d’activité de type Yoga.
- Un moment plaisir tourné vers soi pour retrouver de la bienveillance à son égard est également très important : lire, écouter de la musique, pratiquer un rituel bien-être…
- Des moments de convivialité tournés vers les autres, en travaillant sur des relations apaisées avec son environnement.
Il est parfois important pour certaines personnes de prendre soin de leur sommeil et de leur alimentation, car tout le stress nourri des pensées négatives peut impacter la qualité des nuits et provoquer des troubles alimentaires (compulsions orientées vers l’alimentation doudou par exemple).
L’objectif est au final de sortir d’une forme de passivité et de se mettre en action pour cultiver son mieux-être en se libérant de tous les impacts négatifs des ruminations personnelles et de la solitude qu’elles engendrent inexorablement.
Le faire seul(e) n’est pas toujours tâche aisée. Il ne faut donc pas hésiter à se faire accompagner par un coach, un thérapeute, un spécialiste spécifique ! Le principal est d’identifier ce qui peut vous correspondre le mieux !