Dormir est l’un des piliers de notre mieux-être, source de nombreux bénéfices sur notre organisme et notre santé.
Pourtant il est bien trop souvent sacrifié par des journées à rallonge, qu’il s’agisse de dossiers à boucler, de logistique familiale ou même de loisirs bien souvent sous la forme d’écrans.
Au final : de la fatigue accumulée, du stress généré et du mal à gérer le quotidien dans la durée.
Pour en comprendre les ressorts et prendre soin de votre sommeil, voici un article inspiré de mon programme mieux-être qui je l’espère vous donnera quelques clés pour vivre un sommeil de qualité !
L’importance du sommeil dans la vie d’un humain
Voici quelques chiffres qui illustrent l’importance du sommeil dans la vie de chacun d’entre nous :
- Le sommeil d’un adulte, âgé de 18 à 65 ans, occupe 1/3 de sa vie.
- Le sommeil est essentiel à la vie : une personne qui ne dort pas assez s’amenuise et va développer de nombreux troubles pathologiques.
- Le sommeil est soumis au cycle circadien c’est-à-dire à un rythme biologique d’une durée de 24 heures environ
- Il est constitué en moyenne de 5 à 6 cycles de 90 minutes. Si un réveil se produit au milieu d’un des cycles il vous faudra attendre le prochain pour repartir dans les bras de Morphée !
Le sommeil propre à chacun
La durée du sommeil est propre à chaque personne, elle est déterminée génétiquement. Ainsi il y a
- des petits dormeurs (très rares, 5h30 à 6h nécessaires)
- des grands dormeurs (plus importants, 9h à 10h nécessaires).
En moyenne une nuit de sommeil qualitative est comprise entre 7h et 9h de sommeil pour les 18-65 ans et entre 7h et 8h pour les plus de 65 ans.
Dans nos sociétés modernes, les médecins et scientifiques évoquent de plus en plus une dette de sommeil, c’est-à-dire un temps de sommeil qui est inférieur aux besoins réels de chacun. Elle concourt à une fatigue chronique difficile à récupérer par la suite.
Pour repérer cette dette il faut observer l’écart du temps de sommeil entre les nuits du week-end et celles de la semaine, sans la présence de réveil:
- Si le temps de sommeil le week-end sans réveil est supérieur à celui de la semaine : vous ne dormez pas assez en semaine.
- Si vous ressentez de la fatigue en dormant plus de 10h par nuit, c’est qu’un bilan de santé est peut être nécessaire (vous avez du mal à récupérer et cela peut masquer d’autres maux).
Le sommeil des bénéfices mieux être et santé non négligeables
Le sommeil n’est pas à négliger, car c’est en dormant que le cerveau et le corps se régénèrent.
Le sommeil présente ainsi de nombreux bénéfices du point de vue de la santé :
- Il renforce les défenses immunitaires : il entraine le pic de production de cytokines, protéines intervenant dans les processus inflammatoires, infectieux ou en situation de stress.
- Il protège des maladies cardio-vasculaires :
- il réduit la calcification des artères (attention en dormant dans une bonne proportion, ni trop ni trop peu)
- Le cerveau envoie des signaux calmants de la pression artérielle et du rythme cardiaque
- Il protège du diabète de type 2 :
- Il permet la production de l’insuline à un taux correct pour le métabolisme glucidique et la régénération du stock de glycogène dans le foie et les muscles (source énergétique dans le cadre du sport)
- Il active la régénération des cellules et donc assure une bonne cicatrisation
- Il régule les hormones influentes de l’appétit : il réduit la production de ghréline (stimulatrice de l’appétit) et augmente celle de la leptine (régulant la satiété et jouant dans le stockage des graisses).
- Il régule la production de cortisol, hormone du stress.
Le sommeil intervient également dans tous les processus d’apprentissage et de mémorisation. Grâce au sommeil notre cerveau est renforcé, stimulé et nettoyé pendant la nuit.
La mémoire est consolidée et organisée. Un tri s’opère entre les informations clés et les moins importantes de la journée. Ceci permet de faire de la place pour les prochaines données à venir le lendemain.
En phase de sommeil paradoxal (le stade 3), l’hippocampe dans le cerveau s’active pour mémoriser de façon plus intense les connaissances les plus récentes. Il est intéressant de revoir une présentation en fin de journée pour le lendemain. Elle sera mieux fixée après une bonne nuit de sommeil…Encore faut-il bien dormir, c’est-à-dire au moins 7 heures par nuit !
Les déchets liés au fonctionnement des neurones vont être également nettoyés pendant le sommeil. C’est ainsi que bien dormir aide à lutter contre la démence et la maladie d’Alzheimer (nettoyage des protéines béta-amyloïdes qui empêchent une bonne communication entre les neurones sous forme de plaques)
Un sommeil de qualité implique des conditions favorables
Maintenir un sommeil de qualité nécessite quelques principes à respecter:
- Se coucher à heures régulières, pour maintenir un rythme, comme un rituel que le corps apprécie.
- Savoir reconnaitre les signes de sa propre fatigue et les respectez au maximum, même si on ne vit pas seul(e).
- S’exposer au maximum dans la journée à la lumière du jour, pour bien caler son horloge biologique au cycle circadien (alternance jour / nuit sur 24 heures)
- Eviter de consommer trop d’excitants dans la journée (café, thé, alcool, boissons énergisantes) qui peuvent impacter le sommeil
- Eviter de faire du sport intensif le soir, qui excite le corps et perturbe l’endormissement
- Dormir dans une atmosphère favorable :
- Dans le sombre le plus complet et avec un minimum de bruits
- Avec une bonne literie et dans une atmosphère bien oxygénée
- Ne pas être perturbé(e) par des écrans dont la lumière bleue empêche l’endormissement. Les écrans d’ordinateurs, des IPad, des tablettes envoient une très forte lumière et cette exposition lumineuse ralentit l’activation de la mélatonine, l’hormone qui doit vous plonger dans les bras de Morphée.
- Être dans une pièce à la bonne température : pas moins de 16°C (le corps va greloter) et pas plus de 21°C (si le corps a trop chaud il va se mettre à transpirer). Trouver la bonne température qui convient le mieux.
- Eviter de regarder l’heure la nuit car le cerveau va se mettre à décompter les heures restant avant le réveil ce qui est source de stress.
- Eviter de manger trop le soir, ainsi que trop gras et trop sucré : un repas trop lourd va obliger à une plus longue digestion qui ne sera pas favorable à l’endormissement. L’alcool bu le soir perturbe également les cycles du sommeil.
- Eviter les somnifères de type benzodiazépines qui déstructurent les nuits. Préférer des méthodes naturelles en cas d’insomnie.
Un manque de sommeil qui impacte considérablement le mode de vie
La vie moderne et le stress impactent nécessairement le sommeil de beaucoup: rythme de la vie active, temps de trajets, gestion des temps scolaires, gestion de la logistique du foyer…
Les signes les plus notables de manque de sommeil sont :
- Une baisse de son immunité avec une moins bonne résistance aux virus et aux infections
- Une diminution de la concentration et un manque de mémoire qui s’installent
- Une perte de vigilance qui peut avoir des répercussions dans sa vie quotidienne (trajet en voiture, « mise en danger » dans la vie quotidienne…)
- Une humeur qui se dégrade : plus d’irritabilité, moins de patience face aux contraintes de la vie quotidienne, professionnelle et personnelle
- Une anxiété qui prend de la place avec un risque d’évolution vers de la dépression
- Un impact sur la silhouette avec une forte sensation de faim, des grignotages plus réguliers et le développement progressif vers une obésité à moyen et long termes (notamment si le sommeil est de moins de 6h par nuit)
- Un impact négatif sur le microbiote qui baisse en qualité et entraine un moins bon état de santé.
- Des pathologies qui font leur apparition : diabète de type 2, risque d’accident cardio-vasculaire , d’infarctus avec des vaisseaux qui sont malmenés,…
- Une mauvaise qualité de la peau : apparition de cernes, de boutons, une mauvaise mine liée au manque de régénération des cellules.
L’un de ces signes doit vous alerter, d’autant plus s’ils se combinent à d’autres.
Alors et vous, où en êtes-vous avec votre qualité de sommeil ?
Prenez soin de vos nuits et n’hésitez pas à me contacter pour en échanger !
Le stress peut notamment être travaillé lors de séance de coaching et de sophro-coaching !