On le sait, le stress est intimement corrélé à notre alimentation. Les études menées par l’Institut Pasteur à Lille, pôle d’experts en Nutrition, l’ont démontré.
Le stress favorise bien trop souvent des compulsions alimentaires, comme une source de mieux-être et une forme de compensation des situations vécues comme difficiles, voire douloureuses. L’attrait se portant sur des aliments riches en gras et en sucre, bonjour les kilos émotionnels ! La boucle se renforce dès lors que la personne entreprend de les perdre en se plaçant en mode « régime », créant un stress supplémentaire et finissant par des échecs à répétitions !
Même si l’alimentation ne peut pas « tout régler », il est intéressant de mieux équilibrer son alimentation et de connaitre les quelques aliments, nutriments et minéraux utiles pour mieux gérer son état de stress. De la même façon, il n’est pas inutile de connaitre, à l’opposé les aliments et composés, qui peuvent renforcer l’anxiété et le stress associé.
1 – Ces minéraux, nutriments et aliments alliés pour soigner son stress à long terme
Sans être totalement exhaustive et pour vous éviter une liste à la Prévert, voici les sources alimentaires clés qui peuvent vous aider à lutter contre le stress sur le long terme.
Le magnésium
Ce minéral indispensable à notre organisme a des vertus anti-stress démontrées. Il intervient dans les phénomènes d’équilibre nerveux, d’excitabilité neuromusculaire et de régulation de la fatigue.
Les femmes en sont bien souvent plus déficitaires que les hommes. 20% des femmes ont d’ailleurs des apports inférieurs au seuil nutritionnel conseillé pour un adulte, soit 6 mg par kilo et par jour.
Le déficit en magnésium est quasi-systématique dans toute alimentation hypocalorique : gare aux régimes mal contrôlés et trop drastiques qui éliminent des aliments énergétiques, sous couvert qu’ils sont des sources de glucides à chasser !
Or notre corps a besoin de ces glucides pour bien fonctionner. Il est donc important de consommer des légumes secs (pois chiches, haricots, lentilles), des oléagineux (amandes, noisettes) des fruits secs, des fruits et légumes frais, du chocolat noir pour apporter suffisamment de magnésium à notre organisme. Les eaux magnésiennes sont également de bonnes sources à ne pas négliger : lisez bien les étiquettes pour voir celles qui peuvent vous apporter le plus de minéraux de cette nature.
Les acides gras de type Omega 3
Consommer des poissons gras, de type saumon, maquereaux, sardines …ou bien des graines de noix, de soja ou de colza, sources d’Omega 3 seraient bénéfiques pour la gestion du stress. La raison : les Omega 3 consommés par l’alimentation augmenteraient les endocannabinoïdes cérébraux qui jouent sur la plasticité neuronale et permettent de mieux réagir au stress (recherches menées par une équipe de neurobiologistes de l’INRA de Bordeaux et de l’INSERM à Marseille).
La tyrosine
Cet acide aminé, non essentiel (pouvant être synthétisé par un autre acide aminé de l’organisme, la phénylalanine) est utilisé par notre corps pour la synthèse de protéines. Il joue un rôle important dans la gestion de l’activité physique, dans le mental du corps et dans l’équilibre des fonctions nerveuses.
Pour maintenir son niveau dans l’organisme, notamment pour les personnes soumises à des stress chroniques ou très fatiguées, il est important de consommer de la volaille, des amandes, de l’avocat, du fromage et de la banane.
Le tryptophane
C’est un acide aminé essentiel pour l’organisme, précurseur de la sérotonine, neurotransmetteur régulateur de l’humeur et favorisant le sommeil.
On le trouve dans des aliments de type riz complet, céréales (pain), pâtes, pommes de terre, viandes et volailles, produits laitiers, œufs, protéines de soja, arachides, poissons, légumineuses, chocolat, bananes, amandes, noix de cajou, levure de bière..
La lactorphine
Présente dans le lait, peptide dérivé des protéines du lait, a une action positive sur la sensation de mieux-être, puisque son action opiacée a été démontrée scientifiquement. Attention néanmoins aux personnes intolérantes au lactose.
L’avoine et le germe de blé
Ils sont sources de vitamines B6, de fibres, de fer et de tryptophane. L’avoine a des propriétés apaisantes qui aident pour lutter contre la fatigue, l’insomnie et la nervosité. Il renforce le système nerveux et provoque un effet relaxant. Un bon bol d’avoine pour démarrer sa journée aide à être plus détendu.
Les agrumes, les fraises, les poivrons
Leur richesse en vitamine C et en antioxydants permettrait de réduire le niveau de cortisol, hormone du stress dans le sang. Ils sont donc intéressants à consommer, d’autant plus qu’ils renforcent également le système immunitaire.
Les poivrons sont également sources de vitamines B, E et A nécessaires à l’organisme
2 – Ces aliments à éviter pour lutter contre le stress
De la même façon, certains aliments peuvent renforcer votre anxiété et jouer sur votre stress, mais cette fois-ci de façon négative. En voici les principaux, qui stimulent la sécrétion de cortisol, hormone que vous connaissez désormais et qui renforce le stress
Le sucre raffiné et les édulcorants artificiels
La consommation de sucre raffiné entraine une augmentation brutale du taux de sucre dans le sang et favorise de ce fait la libération de cortisol. Moins vous consommerez de sucres raffinés mieux ce sera pour votre santé. Les édulcorants artificiels (aspartame, sucralose…), pris de façon régulière, ont démontré également des effets négatifs sur le stress et la santé, à long terme. Ils stimulent les compulsions alimentaires, l’augmentation du taux de sucre sanguin, la libération de cortisol associé, les prises de poids et des maladies associées diabète de type 2.
Il est donc préférable d’éviter de trop en consommer : limiter les yaourts aromatisés, les sodas, les pâtisseries industrielles (je vous renvoie à mon article sur les aliments ultra-transformés).
Le café
Là encore la caféine va augmenter la production de cortisol en augmentant l’afflux sanguin vers le cerveau. Evitez de trop consommer de café si vous êtes d’une nature stressée, anxieuse, nerveuse. Cela met le corps en état d’hypervigilance et peut impacter négativement la qualité du sommeil, entrainant des états de fatigue chronique. Parfois les personnes s’orientent vers le thé noir ou vert : sachez que la théine est l’équivalent de la caféine. Elle a donc également des effets excitants. Par ailleurs, la théine empêche la fixation de fer. Le thé est donc déconseillé pour les populations anémiées : 2/3 des femmes ont des carences en fer, Mesdames, à bon entendeur…Privilégiez les tisanes et infusions moins agressives pour l’organisme.
L’alcool
Une consommation régulière d’alcool va tendre à augmenter les états d’anxiété par diminution de la sérotonine (régulatrice de l’humeur favorisant le sommeil) et augmentation du cortisol (hormone du stress). Or en période de stress, les personnes peuvent avoir envie de se détendre en buvant de l’alcool. Mais ceci provoque un rebond : après la détente temporaire, un pic de stress qui peut en boucle donner envie de consommer davantage d’alcool avec des répercussions finales non négligeables.
Les fritures
Les fritures, produites à haute température, altèrent les bonnes graisses Oméga 6 (huile de tournesol par exemple) ou Oméga 3 (poissons gras par exemple) en devenant toxique pour notre organisme. En effet les fritures et les graisses mal transformées produisent du stress oxydatif pour notre corps, avec un effet cancérigène à long terme. On évite donc la surconsommation de fritures pour rester en bonne santé et ne pas stresser nos cellules
Les aliments riches en sel
Des niveaux élevés de sel (sodium) diminuent la réponse naturelle de notre organisme au stress. Les aliments transformés comportent beaucoup de sel caché, dangereux pour notre corps. L’excès provoque des phénomènes d’inflammation, une moins bonne absorption du potassium nécessaire au fonctionnement de notre système nerveux et une perturbation de notre système neurologique.
Vous l’aurez compris, au travers de ces quelques exemples, rien ne vaut une alimentation variée, équilibrée, source de bons nutriments pour notre organisme. Il est important d’éviter de faire « souffrir » davantage son corps par des aliments « stresseurs » qui peuvent nous rendre malades à long terme.
A noter qu’en complément de l’alimentation, l’activité physique reste le second pilier d’une bonne gestion de son stress…mais cela fera l’objet d’autres articles et conseils sur le sujet !
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