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Bien souvent confondu avec le mot « régime », l’équilibre alimentaire peut effrayer. Projection de restrictions, de diètes, de « mesure » à la loupe de tout ce qui va être mangé, manque de temps pour le respecter…Autant d’idées reçues sur lesquelles il est bon de réfléchir. En effet, le corps a besoin d’une variété de nutriments et d’eau pour fonctionner au meilleur de son potentiel.

Et vous, mangez-vous équilibré ?

Pour le savoir, voici différentes situations. Cochez toutes celles qui vous correspondent le mieux

  1. Je saute régulièrement des repas
  2. Je grignote souvent entre les repas
  3. J’ai une forte attirance pour les produits sucrés ou les produits gras
  4. Ma boisson préférée : sans hésiter les sodas
  5. Je mange souvent des plats tout prêts, c’est plus pratique dans mon quotidien
  6. J’adore la charcuterie, le fromage et les plats en sauce, je ne pourrai pas m’en passer !
  7. 5 fruits et légumes par jour ? Très peu pour moi !
  8. Prendre le temps de cuisiner, sincèrement j’ai autre chose à faire !
  9. Je ressens souvent des petits coups de pompe dans la journée, je me sens parfois sans énergie
  10. Je fais souvent des diètes ou j’évite certains aliments que je trouve mauvais pour moi (par exemple : le sucre, le pain, les pâtes…)

Vous avez coché plus de 3 réponses à ce quizz ? Vous pouvez faire mieux !

Prenez le temps de lire la suite de cet article. Vous verrez qu’équilibrer son alimentation n’est pas si compliqué !

Pour commencer, oubliez le mot régime

Bien trop souvent, les termes équilibre alimentaire et régime sont injustement associés.

Comme un cercle vicieux, le mot régime crée dans l’esprit une source de stress, combinée à des images de restrictions alimentaires qui vont conditionner le corps à se préparer à des privations.

Le corps va anticiper ce processus et quand il recevra l’alimentation, il n’aura qu’un objectif de survie : le stockage, d’autant plus si la restriction est sévère et brutale.

Assiette vide symbolisant le régime

Le résultat : le fameux effet yoyo, en réponse à l’agression faite au corps. Il est lié au fonctionnement habile de notre cerveau pour anticiper une possible prochaine diète. On a perdu deux kilos, mais dès l’arrêt du régime, le corps en reprend quatre, et c’est là que la spirale infernale commence !

Force est de constater que de nombreuses personnes ne mangent en réalité pas assez par rapport à leur véritables besoins liés à leurs dépenses énergétiques du quotidien. Et c’est là que le stockage entre en action.

Alors oubliez ce mot REGIME et visez à bien couvrir vos besoins nutritionnels indispensables au bon fonctionnement de tout votre corps.

Respectez les besoins nutritionnels de votre corps, sans carence ni fatigue

Votre organisme a besoin pour fonctionner correctement de nombreux composants qu’il trouve au travers d’une alimentation complète, sinon bonjour aux carences, aux états de fatigue et de stress, bien connus dans la vie quotidienne. Il est important de manger varié et suffisamment, sans éliminer de familles d’aliments, comme certaines diètes ou régimes à la mode peuvent encore le proposer.

Votre corps a besoin de :

  • tous les nutriments que sont les protéines, glucides et lipides avec une forte part de glucides complexes trop souvent oubliés ou mis de côté (céréales complètes, légumineuses, féculents…).
  • 13 vitamines indispensables à son bon équilibre: vitamines du groupe B, vitamine C, mais aussi toutes les vitamines liposolubles A,D,E,K.
  • minéraux et oligoéléments dont les personnes manquent souvent et qu’elles cherchent fréquemment à apporter par des compléments. Une bonne alimentation leur permettrait de les couvrir : magnésium, calcium et fer en tête !

Femme mangeant équilibré Mes conseils pour respecter vos besoins(*):

* Cet article ne traite pas des cas d’allergies testées, de maladies spécifiques diagnostiquées (cœliaque, côlon irritable…) ou de régimes prescrits par des médecins pour des pathologies particulières.

  • Mangez de tout: ce n’est pas l’aliment qui pose problème, mais les proportions dans lesquelles il est consommé (sauf allergie ou intolérance).
  • Veillez à équilibrer les protéines animales et végétales dans votre assiette, avec une moitié animale et une moitié végétale.
  • Ne supprimez pas les glucides de votre alimentation, trop souvent incriminés par rapport à la « ligne ». Privilégiez les glucides dits complexes qui ont aussi l’avantage de réduire la sensation de faim par rapport aux sucres rapides de type sucre blanc qui fait augmenter rapidement votre glycémie (taux de sucre dans le sang).
  • Limitez les acides gras saturés, mauvais pour les artères (les charcuteries et les viandes grasses, la crème, le beurre en excès…). Privilégiez plutôt les acides gras dit insaturés notamment présents dans les huiles végétales et les poissons gras.
  • Plutôt que de vous précipiter à acheter des compléments alimentaires, assurez-vous de trouver de tout dans votre assiette, au quotidien. C’est ainsi que votre corps se sentira le mieux.
  • Ayez comme repère qu’une assiette idéale c’est la moitié de légumes (crus ou cuits), un quart de féculents et un quart de protéines (animales ou végétales) 

Respectez vos besoins caloriques propres à votre profil

Bien souvent les gens ne mangent pas assez par rapport à leur besoin métabolique. C’est la compulsion vers le sucre ou le gras assuré … et les kilos qui pointent le bout de leur nez.

Avez-vous en tête qu’une femme sédentaire, peu active, a besoin de 1 800 à 1 900 kcalories par jour (selon son âge) et qu’un homme, dans la même situation, aura besoin de 2 250 à 2 400 kcalories quotidiennes. Bien évidemment ces besoins augmentent avec l’activité physique !

Nous sommes très loin des régimes proposant moins de 1 000 kcalories par jour pour perdre des kilos superflus, impossibles à tenir sur le long terme, avec des risques de graves impacts pour la santé.

Il ne faut pas descendre trop bas au niveau des calories consommées quotidiennement, car c’est là que le corps va stocker et que les kilos compensateurs apparaissent, plus difficiles à perdre sur le long terme.

Le calcul des besoins caloriques prend en compte de nombreux paramètres que beaucoup de personnes ignorent : le genre (homme ou femme), l’âge, la taille, le poids, l’ossature, la morphologie mais aussi le niveau d’activité physique.

Etes-vous sûr de bien couvrir ces apports en fonction de vos dépenses énergétiques ?

Bien souvent, je rencontre des personnes qui pensent manger beaucoup et qui finalement ne mangent pas assez ! Dès lors que les assiettes sont « mieux » remplies, et je dis mieux et pas trop, les silhouettes s’affinent naturellement sans sensation de faim.

Hydratez-vous au quotidien… C’est bien connu l’eau, c’est la vie !

Eau

Votre corps a besoin d’eau, c’est la meilleure boisson devant toutes les autres. Elle est réellement hydratante et pas seulement désaltérante, comme peuvent l’être les sodas ou toutes boissons pétillantes.

L’eau représente 60% de la composition de notre corps. Au quotidien, l’organisme perd environ 3 litres d’eau par la transpiration, les urines mais aussi la respiration et la régulation de la température corporelle en fonction des conditions extérieures.

Il est donc important pour un adulte (homme ou femme) de bien s’hydrater. L’idéal est de boire un litre à un litre et demi d’eau par jour pour compenser les pertes. Sinon ce sont les reins qui fonctionnent trop et ce n’est pas bon pour votre santé à long terme : risques de calculs rénaux ou d’infections urinaires. Attention également à ne pas surconsommer d’eau : trop boire n’est pas meilleur pour la santé.

N’hésitez pas, en fonction de vos besoins et de vos carences à vous tourner vers des eaux minérales de types calciques et/ou magnésiennes, elles peuvent être un bon relais aux manques d’apport par l’alimentation. Vérifiez cependant avec votre médecin que votre état de santé le permet.

Vous pouvez aussi, pour vous faire plaisir, sans en abuser, boire aux différents moments de la journée les boissons suivantes :

  • Si vous n’êtes pas allergiques ou intolérants, le matin démarrez avec un bon jus de fruits ou de légumes frais, riche en vitamines, et pour certain en anti-oxydants : jus d’orange, de fruits exotiques type kiwi ou ananas, mais aussi jus de carottes…
  • Tout au long de la journée vous pouvez consommer du café ou du thé. Attention cependant aux excès et aux heures de consommation si vous êtes sensibles aux effets de la caféine ou de la théine.
    • Le café à outrance peut avoir des effets négatifs sur le rythme cardiaque et provoquer des insomnies, de l’anxiété…Soyez raisonnables si vous y êtes sensibles.
    • Privilégiez le thé vert intéressant pour son effet anti-cancéreux. Mais sachez que trop de thé inhibe l’absorption du fer par le corps. Si vous êtes une femme et à tendance anémique, orientez-vous davantage vers des infusions.
    • Les tisanes et infusions offrent de nombreuses vertus. Leurs goûts de plus en plus variés apportent du plaisir pour le palais !
  • Le soir misez sur les soupes de légumes riches en vitamines. Elles ont également l’avantage d’être rassasiante et d’éviter un repas trop riche avant de se coucher.

Restez mesuré(e) avec la consommation d’alcool et de sodas qui sont respectivement très caloriques et de vraies bombes à sucre.

Pour comparaison, sachez que

1 verre de 25 cl de vin , correspond à 1 part de pizza

1 canette de soda, non light, correspond à 7 morceaux de sucre

Même si des études mettent en avant qu’un verre de vin rouge quotidien pourrait avoir des effet bénéfique, grâce aux polyphénols, l’excès n’est pas bon pour la santé et pour la ligne !

Quant aux sodas, si vraiment vous ne pouvez pas vous en passez, orientez- vous plutôt vers les versions lights ou zéro calorie. Mais sachez que le palais s’habitue très vite au goût sucré et que cela renforce le craquage vers des aliments très sucrés. A bon entendeur !

A suivre la 2ème partie dans une prochaine parution…