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L’équilibre alimentaire, au-delà du contenu de son assiette, prend également en compte quelques principes à respecter. L’importance des 3 repas par jour à honorer pour éviter les grignotages, le temps suffisant pris pour bien manger et envoyer les bons signaux à son cerveau, une vraie pause pour éviter les parasitages environnementaux et retrouver son calme.

Il passe aussi par l’acceptation, sans culpabilité, de son mode de vie, de son contexte, de son histoire personnelle et de ses goûts, sans céder aux promesses faciles d’offres marketing bien ficelées promettant une ligne de rêve à court terme, aux conséquences parfois désastreuses pour la santé.

Ne sautez pas de repas

Chaque repas a son importance et son rôle à jouer par rapport aux besoins de la journée. Il est donc important de respecter au minimum 3 repas par jour.

  • Le petit déjeuner, après une nuit de sommeil et une phase de « jeune » du corps ; il est essentiel de recharger les batteries. Le petit déjeuner doit couvrir 1/4 des besoins de la journée et doit être riche en glucides pour favoriser le bon fonctionnement du cerveau.Petit déjeuner sain

Attention pour les personnes diabétiques ou sensibles au sucre à ne pas commencer ce repas par des produits à index glycémique élevé seuls, type pain blanc ou sucre rapide…Il faut les associer à d’autres produits plus gras – beurre ou fromage – pour faire baisser leur indice glycémique et éviter des pics d’insuline.

Bien composé, le petit déjeuner évite la fringale du milieu de matinée et donc de se jeter sur une viennoiserie qui viendrait bouleverser le repas suivant !

  • Le déjeuner, second repas pilier de la journée, doit couvrir à lui seul 40% des besoins caloriques.

DéjeunerBien trop souvent négligé, il est pourtant essentiel pour apporter la diversité alimentaire dont le corps a besoin : des légumes, crus et cuits, une source de protéines (viande, poisson, œuf ou bien une protéine végétale), un produit laitier, un fruit, un produit céréalier.

 

  • Le diner, il est bien souvent surchargé quand les journées ont été stressantes. Il devrait être le plus léger des trois repas de la journée et couvrir 1/3 des besoins caloriques. En se couchant avec un ventre trop plein, gare aux insomnies…

Soupe

La digestion étant un processus long, un diner chargé augure de peu d’appétit le lendemain matin et de la dérive vers des grignotages toute la journée qui suit.

 

Selon votre rythme de vie, il peut être bon de fractionner vos repas en introduisant des collations. Cela évitera des repas trop surchargés et pourra permettre de redonner un peu d’énergie en cas de petit déjeuner trop léger ou de déjeuner pris sur le pouce.

Attention cependant aux choix des aliments pour ces collations secours :

  • Dans la matinée, préférez un fruit et un produit céréalier.
  • L’après -midi, aux alentours de 16h, favorisez des fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix peuvent être de parfaits compagnons de route) et un fruit.
  • Ne mangez pas après 17h car vous allez perturber le repas du soir.

 Acceptez vos contraintes de vie, sans pression inutile

Les contextes de vie sont propres à chacun et doivent être pris en considération sans pression, ni culpabilité.

Il est important d’accepter que vos journée de travail puissent être longues, que votre travail soit ponctué de déplacements ou de repas d’affaires, que le stress soit votre collègue de bureau, que la vie de famille avec des enfants ne soit pas toujours un fleuve tranquille…

Avant tout, cessez de vouloir être Superwoman ou Superman et prenez en ligne de compte votre rythme, vos contraintes sans dramatiser. Malgré ces conditions, si vous souhaitez avoir une alimentation équilibrée, c’est possible avec un peu d’organisation !

Femme au travail café

Voici quelques astuces pour mieux prendre soin de votre assiette et de vous :

Au restaurant d’entreprise ou à la cafétéria…si l’offre proposée le permet, essayez de toujours prendre une crudité pour démarrer le repas. Si vous n’avez pas le temps de le finir gardez le fruit, le yaourt ou le dessert pour la collation d’après-midi. Si l’offre est trop réduite, apportez votre fruit de la maison, les pommes ou les mandarines sont d’excellentes ressources ainsi que quelques amandes en sachet.

Vous devez manger sur le pouce…Essayez d’éviter de manger devant votre ordinateur ou un téléphone. Obligez-vous à prendre au moins 10 minutes de pause sans écran. Sinon votre cerveau n’aura pas pris en compte ce que vous avez avalé et c’est le grignotage assuré ensuite !

Vous devez manger un sandwich… Optez pour l’option pain/ crudités / thon ou pain /crudité/ jambon avec fromage, voire le basique jambon / fromage et prenez un fruit en collation. Vous ferez mieux le soir, sans vous gaver pour autant. Evitez toutefois les paninis et autres sandwichs gras ou garnis de sauces indéterminées !

En repas d’affaires…Ne vous jetez pas sur le pain et les chips gentiment amenés par le serveur pour vous faire patienter. Essayez de respecter la règle de la crudité suivi par un plat de résistance. Plutôt qu’un dessert bien riche, orientez-vous vers le fromage blanc avec du miel qui vous apportera une douceur de fin de repas. Soyez également raisonnable avec l’alcool, un verre de vin pourquoi pas : mais plutôt rouge et qui dure tout le repas !

A la maison…Si vous le pouvez, anticipez la préparation de vos plats (le fameux batch cooking) ou sinon faites simple. Pas toujours facile, après une journée de travail de se lancer dans la cuisine. Le mieux est donc de préparer à l’avance des légumes cuits, une soupe, des pâtes plutôt que de se jeter sur la charcuterie facile d’accès ou sur un plat tout prêt, riche en sels et additifs. Ne cherchez pas à manger des plats trop « compliqués », respectez principalement le « non transformé » car les produits de l’industrie agro-alimentaire renferment malheureusement de certains ingrédients nocifs à long terme pour la santé.

Mon astuce : si rien n’est prêt, faites vous une base de féculent de type riz, blé, céréales ou pâtes et mélangez des légumes (en conserve ça marche aussi) et une portion de protéines (1 tranche de jambon blanc). Cela sera équilibré et vous permettra d’aller assez vite. Attention à ne pas manger deux fois des féculents dans la journée.

En cas de stress, avant de manger, défoulez-vous pour essayer de l’évacuer ou faites une pause de type relaxation, méditation. Allez marcher 10 minutes, écoutez une musique que vous aimez, mais surtout ne vous ruez pas sur le pain ou le plat riche en gras dans cet état …Il est très mauvais de manger sous stress, l’appel de l’aliment doudou est à son paroxysme et le rythme de la fourchette toujours trop rapide…Résultat : les kilos émotionnels sont au bout de l’assiette, vidée en seulement quelques minutes.

N’oubliez pas le plaisir dans l’assiette et prenez le temps de connaitre vos goûts

Le respect des repas équilibrés est important, mais n’oubliez pas la notion de plaisir.

Manger est un vrai moment sensoriel pour beaucoup d’entre nous. Tout se joue au travers des couleurs, des saveurs, des textures, alors manger équilibré ne veut pas dire manger triste et monotone vous l’aurez compris.

En revanche, ne vous obligez pas à manger des aliments que vous n’aimez réellement pas, sous prétexte qu’ils sont bons pour la santé. Peu importe que le chou de Bruxelles soit anti-oxydant et riche en fibres, si vous détestez cela, vous ne le mangerez jamais. Mais ne restez pas forcément sur des impressions d’aliments bannis : parfois cuisinés différemment ils peuvent vous séduire !

Femme prenant plaisir à cuisiner

Essayez de trouver des équivalences, jouez la carte de la saisonnalité, allez voir au marché pour découvrir des fruits et légumes qui ne sont peut-être pas présents sur vos étals de supermarché. Si le marché ne vous tente vraiment pas, les enseignes de surgelés proposent aujourd’hui de belles offres de légumes variés : attention à choisir les légumes non cuisinés, car les poêlées cachent souvent trop de graisses !

Bref prenez un petit temps pour faire vos courses, pour découvrir de nouvelles saveurs, de nouveaux produits et vous faire plaisir ensuite dans l’assiette !

Les maitres mots restent plaisir, variété, bienveillance vis-à-vis de vous-même et de vos assiettes.

Ne surfez pas sur les effets de mode

La société a le chic pour nous mettre la pression et sortir chaque été sa nouvelle « méthode magique » pour perdre des rondeurs ou viser un corps de rêve en 15 jours …Merci au marketing et aux fausses promesses sur le long terme. Il n’y a malheureusement pas de recettes magiques : des kilos vite perdus (car vous pourrez les perdre !) sont souvent des kilos trop vite repris, accompagnés de kilos indésirables supplémentaires non prévus initialement.

Dans un premier temps acceptez votre corps, ses spécificités et son histoire. Vous êtes unique, et vous avez le métabolisme et un patrimoine génétique qui vous sont propres. Si votre lignée a des kilos en trop, et qu’elle prend du poids rien qu’en regardant une pâtisserie dans la vitrine, il est fort à parier que vous n’aurez surement pas un profil filiforme…Et au final, peu importe ! Votre corps est votre allié et vous devez le respecter.

Avant de vous lancer tête baissée dans un régime plein de promesses ou d’une diète miracle, prenez le temps d’analyser l’impact que cela peut avoir sur votre santé à long terme.

Si certains sont bien équilibrés et simplement hypocaloriques, d’autres sont plus spécifiques et réservés à des profils bien précis.

Si certains sont bien équilibrés et simplement hypocaloriques, d’autres sont plus spécifiques et réservés à des profils bien précis.

Prenez le cas du régime hyper-protéiné qui a eu beaucoup de succès ces dernières années. Destiné initialement aux sportifs de haut niveau qui, en période de préparation de compétition, veulent développer et garder le muscle au profit de la graisse, il est vite rentré dans les pratiques de « perte de poids efficace » pour Monsieur et Madame tout le monde.

Son avantage : vous perdez du poids sans problème car il est limité en glucides.

Son inconvénient : dès qu’il est arrêté, la reprise de kilos est inéluctable avec un véritable effet yoyo à la clé, à moins d’avoir une activité physique soutenue.

Autre régime très à la mode qui a montré sa part d’ombre : le régime Keto, ou régime cétogène, qui limite, pour sa part, très fortement les glucides (5% par jour contre 50% à 55% dans une alimentation équilibrée) et augmente très largement les lipides (70% contre 30% à 35% dans une alimentation équilibrée) et renforce les protéines (15 à 20% contre 10-12% normalement).

De la même façon, ce dernier montre ses limites une fois arrêté avec des kilos vite repris. Mais en plus, ce dernier provoque une « cétose » c’est à dire la production de corps cétoniques dans le corps (par l’utilisation de la graisse comme carburant), accompagnée d’effets secondaires très gênants : mauvaise haleine, nausées et maux de tête (le fameux Keto flu ou rhume cétogène lors de l’adaptation de l’organisme), crampes dans les jambes, problèmes digestifs …et risques non négligeables pour les reins. Pensez-vous que vouloir perdre quelques kilos mérite de tels impacts pour le corps et autant de restrictions glucidiques ?

De nombreux régimes existent et je les traiterai spécifiquement dans de prochains articles pour vous aider à mieux les appréhender. Ici je me limite à vous sensibiliser au sujet : songez aux effets à long terme

  • des monodiètes ou jeune qui peuvent entrainer de graves carences
  • des régimes crudivores pouvant apporter trop de fibres et causer de forts désagréments intestinaux
  • du végétalisme strict (je parle ici du vrai végétalisme et pas du régime ovo-lacto-végétarien très différent), qui s’il est mal contrôlé peut être la source de carences en calcium, fer, vitamine B12
  • des régimes dissociés, totalement restrictifs en glucides rapides et complexes provoquant une grande fatigue, avec des reprises de kilos dès leurs arrêts et des effets de hausse du mauvais cholestérol…

Avant de vous orienter vers une alimentation spécifique, prenez le temps de bien la connaitre et de vous renseigner sur les impacts possibles sur votre santé. Faites votre choix avec tous les arguments en poche, en sachant que trop de restrictions entrainent nécessairement des carences à long termes. Les meilleurs choix sont ceux faits en conscience et en connaissance de tous les avantages mais aussi des inconvénients. Après libre à vous de choisir !

L’équilibre alimentaire reste à mon sens la meilleure approche pour prendre soin de son corps et conservez une bonne santé dans la durée !

 Et vous comment-vous sentez-vous vis-à-vis de votre assiette ? Pensez-vous manger équilibré ? Avez-vous besoin d’un bilan personnalisé pour l’identifier ?

N’hésitez pas à réagir et à me contacter.

Je suis là pour vous aider et vous accompagner !