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Les oléagineux, très à la mode ces dernières années, représentent une famille d’aliments très bonne pour la santé. Il me parait intéressant de faire une présentation détaillée de leurs bienfaits pour vous aider à mieux les intégrer dans votre alimentation.

Que vous soyez stressé(e), fatigué(e), carencé(e) en vitamines, ils sont de bons alliés pour votre santé et votre énergie au quotidien.

Que vous soyez sur votre lieu de travail, à la maison, en déplacement, ils sont pratiques à consommer partout et sont d’excellentes sources de bons gras, de vitamines et minéraux pour l’organisme.

Pensez-vous bien connaitre cette famille d’aliments ? Savez-vous tout ce qu’elle peut vous apporter ?

Si ce sujet vous intéresse, prenez quelques minutes pour lire l’article ci-dessous

Les oléagineux : sources de bons gras

source de bon gras

Les oléagineux sont des plantes cultivées pour leur richesse en acides gras qui sont issus de leurs graines ou de leur fruits.

Du latin « oleum », le terme oléagineux signifie « aliment dont on peut extraire de l’huile ». Les fruits ou graines des oléagineux contiennent environ 50% de lipides dont la nature des acides gras va dépendre directement de la plante considérée.

La noix de coco est par exemple riche en acides gras saturés. Les noisettes et amandes quant à elles sont riches en Omega 9 et les noix riches en Omega 3, acides gras poly-insaturés que l’homme ne sait malheureusement pas fabriquer par lui-même.

Les mélanges composés de noix, noisettes et amandes que l’on trouve dans le commerce sont donc intéressants pour la santé car ils permettent d’apporter de bons gras à notre organisme. Ils sont une excellente alternative à des formes d’acides gras saturés, mauvais pour les artères, de type charcuterie, viande grasse, viennoiseries, fritures néfastes pour notre santé quand elles sont consommées en abondance.

Attention cependant à ne pas abuser de la consommation de fruits oléagineux, car ils restent des aliments très caloriques. Il faut donc les consommer avec modération : environ 30 grammes par jour soit une poignée légère. Il est important de garder à l’esprit qu’en moyenne ces fruits oléagineux apportent près de 600 kilocalories pour 100 grammes d’amandes ou de noisettes par exemple. Ils se distinguent toutefois des aliments gras dits « à calorie vide » c’est-à-dire sans intérêt nutritionnel pour la santé et peu rassasiants.

 

Une source de fibres, de vitamines et de minéraux indispensables à notre santé

Fibres et minéraux

Les fruits oléagineux sont également pourvoyeurs de fibres, excellentes pour lutter contre des transits paresseux.

Ils sont également une bonne source de minéraux tels que le magnésium, véritable anti-stress naturel, ou de potassium, régulateur de l’eau de l’organisme et jouant sur l’influx nerveux.

Ils sont sources d’acide folique, ou vitamine B9, indispensable à la croissance cellulaire :

  • formation des globules rouges,
  • rôle dans la synthèse des neuromédiateurs du système nerveux,
  • aide au bon fonctionnement du système immunitaire,

A noter que l’acide folique est prescrit systématiquement aux femmes enceintes pour favoriser le bon développement de leurs bébés avec un rôle clé dans le développement fœtal : il empêche des malformations de type spina bifida.

Ils sont également une source de vitamine E, liposoluble et puissant antioxydant. Elle est protectrice des phénomènes de stress oxydatif qui agresse les cellules de l’organisme.

Les amandes ont même démontré une capacité à faire baisser le taux du mauvais cholestérol sanguin (le LDL cholestérol), grâce à la présence de phytostérols naturels (stérols végétaux qui rentre en compétition avec le cholestérol animal). Elles sont également une source intéressante de protéines végétales !

De bonnes raisons pour assurer une consommation régulière et maitrisée de fruits oléagineux quotidiennement.

Voici quelques graines ou fruits oléagineux qu’il est intéressant de consommer de façon variée, car je ne le répéterai jamais assez, l’équilibre alimentaire passe également par la diversité :

Oléagineux Forme
Olive Fruit
Sésame Graine
Tournesol Graine
Lin Graine
Courge Graine
Amande Fruits
Noix (noix de cajou, de pécan, de Macadamia, noix du Brésil..) Fruits
Noisettes Fruits
Pistaches Fruits
Chanvre Graine
Pignon Fruits
Avocat Fruit
Cacahuète Fruit et graine
Arachide Fruit et graine

 

Des graines et fruits accessibles et pratiques à consommer partout

Accessibles partout

Les oléagineux nécessitent très peu de préparation culinaire et sont de ce fait très accessibles et faciles à consommer, partout et au moment souhaité.

En cela ils sont d’excellents compagnons de route, pour satisfaire une fringale ou apporter de l’énergie quand le corps en traduit le besoin.

Ils peuvent être consommés sous forme de purée au petit déjeuner (purée de noix de cajou et d’amandes par exemple), ajoutés à des salades de saison, intégrés dans des pains santé ou bien tels quels lors de collation.

Là encore, il est important de rester vigilant(e) lorsque vous les achetez. Mieux vaut privilégier les formes naturelles, quand cela est possible, car leurs bénéfices nutritionnels sont plus importants qu’en versions « transformées industriellement ».

Attention en effet aux versions « grillées » ou « salées ». Dans le premier cas, les acides gras auront pu adopter de mauvaises formes dites Trans, aussi néfastes pour les artères que des acides gras saturés. Dans le second cas, le sel est un exhausteur de goût et les versions trop salées viendront jouer sur la régulation de l’eau de votre organisme, avec une élévation de la tension artérielle. Il faut donc être prudent au moment de l’apéritif avec les cacahuètes salées, appétissantes mais traitres pour la ligne et le système cardio-vasculaire.

Certaines personnes peuvent ressentir une difficulté à digérer certains oléagineux. Cela peut être lié, entre autre aux phytates, même si cela n’a pas été démontré scientifiquement. Une technique à connaitre qui peut aider à la digestion est la méthode du « trempage ». En effet en les réhydratant quelques heures, dans de l’eau leur digestion semblerait facilitée par l’enclenchement du processus de germination qui va permettre une augmentation de la valeur nutritionnelle (teneur en vitamines, en protéines, en minéraux) et une meilleure digestibilité.

Pour ce faire, il faut faire tremper vos oléagineux plusieurs 4 heures à température ambiante. Une fois trempés puis jetez l’eau. Rincez les bien à l’eau claire, égouttez les, puis consommez les. Ils peuvent ensuite être conservés au réfrigérateur, mais pas plus de 3 jours.

Voici un petit tableau indicatif de quelques temps de trempage

Oléagineux Durée
Noix de pécan 6 heures
Amandes 8 à 12 heures
Noix 4 heures
Noix du Brésil 3 heures
Sésame 8 heures
Noix de Macadamia 2 heures
Noisettes 8 à 12 heures
Graines de tournesol 2 heures
Graines de courges 3 heures
Pistache 8 heures
Noix de cajou 2 heures à 2 heures 30
Lin 8 heures
Noix de pécan 6 heures
Graine de chia 8 heures

Cette technique peut, selon votre profil digestif, vous aider à mieux les digérer.

Ce sujet vous a intéressé, vous souhaitez améliorer votre alimentation ? N’hésitez pas à me contacter pour en échanger !

Chez ATALIGNE, le conseil pour une alimentation équilibrée et variée est au centre de l’approche dans le respect des besoins du corps.

Alors prenez soin de vous et de votre relation à l’alimentation !